Kendimizi Sabote Etmeyi Nasıl Durdurabiliriz?
Hepimiz hayatımızın bir noktasında kendimizi sabote etmişizdir. Bu, terfi için sunum yapmadan önce hasta numarası yapmak, önemli bir görüşmeden kaçınmak veya sağlıklı beslenme rutininizi bozmak kadar basit bir şey olabilir. Peki neden kendimizi başarıya giden yolda engeller koyarız?
Bu davranışın ardında yatan nedenler karmaşık olsa da, genellikle korku, güvensizlik ve olumsuz düşünce kalıplarından kaynaklanır. Bu yazıda, kendimizi nasıl sabote ettiğimizi ve bu döngüyü kırmak için kullanabileceğimiz stratejileri derinlemesine inceleyeceğiz.
Kendimizi Sabote Etmenin Farklı Yönleri
Kendimizi sabote etme davranışı çeşitli şekillerde kendini gösterebilir. İşte en yaygın olanlardan bazıları:
• Erteleme: Önemli bir görevi son dakikaya kadar ertelemek, başarısızlığa davetiye çıkarmaktır. Erteleme, genellikle korku veya bunalmışlık hislerinden kaynaklanır.
• Mükemmeliyetçilik: Mükemmellikçi olmak, kendinizi sürekli olarak başkalarıyla kıyaslamanıza ve asla yeterince iyi olmadığınızı hissetmenize neden olabilir. Bu da harekete geçmeyi ve hedeflerinize ulaşmayı zorlaştırabilir.
• İç sesinizin tutsaklığı: İç sesiniz size sürekli olarak yapamayacağınızı veya başarısız olacağınızı söylüyorsa, bu düşüncelere inanmaya başlayabilirsiniz. Bu olumsuz düşünceler kendine gerçek haline gelerek sizi hedeflerinizden uzaklaştırır.
• Risk almaktan kaçınma: Rahat zone’unuzun dışına çıkmak ve yeni şeyler denemek korkutucu olabilir. Ancak risk almak, büyümenin ve gelişmenin anahtarıdır. Risk almaktan kaçınmak sizi durgun bırakır ve potansiyelinizin dışına çıkmanızı engeller.
• Kendine yetersizlik hissi: Yeterli olmadığınızı veya başarılı olmak için gerekenlere sahip olmadığınızı düşünüyorsanız, kendinizi zorlamanıza engel teşkil eder. Bu düşünceleri olumlamak yerine, yeteneklerinize güvenmeyi öğrenmelisiniz.
Kendimizle Mücadele
Kendinizi sabote etmenin altında yatan nedenleri anlamak için içinizde var olan “iç sabotajcıyı” tanımanız gerekir. Bu iç sabotajcı, sizi güvensiz ve korkulu hissettirerek potansiyelinizin dışına çıkmanızı engellemeye çalışan bir iç ses gibidir. Bu iç sabotajcı genellikle geçmişteki olumsuz deneyimlerinizden kaynaklanır. Örneğin, geçmişte başarısız olduğunuz bir deneyim, gelecekte benzer girişimlerden kaçınmanıza neden olabilir.
İç sabotajcıyı tanımanın ilk adımı, onun ne zaman ortaya çıktığını ve size nasıl hissettirdiğini fark etmektir. Kendinizi ertelemeye mi zorluyor? Size başarısız olacağınızı mı söylüyor? Bu iç sesi tanıdıkça, onun oyununa gelme olasılığınız azalır.
Neyse ki, kendimizi sabote etme döngüsünü kırmanın yolları vardır. İşte deneyebileceğiniz bazı stratejiler:
• Kendinize karşı şefkatli olun: İç sabotajcıyı susturmanın en iyi yolu ona karşı şefkatli olmaktır. Kendinizi suçlamak yerine, bu düşüncelerin nereden kaynaklandığını anlamaya çalışın.
• Olumlu inançları benimseyin: Olumsuz düşüncelerin yerine olumlu düşünceleri yerleştirin. Kendinize başarabileceğinizi ve hedeflerinize ulaşmaya değer olduğunu söyleyin.
• Küçük adımlar atın: Büyük hedeflere odaklanmak bunaltıcı olabilir. Bunun yerine, daha küçük, daha yönetilebilir hedefler belirleyin ve bunları başarmaya odaklanın.
• Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın: Başkalarının başarılarına odaklanmak yerine kendi yolculuğunuza odaklanın. Herkesin farklı bir hızı ve temposu vardır.
• Kendinize karşı dürüst olun: Kendinizi kandırmayın. Bir görevi ertelemek istiyorsanız, bunun nedenini anlamaya çalışın.
• Kendinize ödül verin: Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek, motive edici olabilir. Bu ödüller büyük veya küçük olabilir, önemli olan kendinizi takdir etmektir.
• Destekleyici bir çevre oluşturun: Kendinizi başarıya inanan insanlarla çevreleyin. Bu kişiler sizi zorlayabilir, motive edebilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
• Olumlu affirmasyonları kullanın: Kendinize olumlu cümleler tekrarlamak, bilinçaltınızı yeniden programlamaya yardımcı olabilir. “Başarılıyım”, “Yeterliyim” veya “Hedeflerime ulaşabilirim” gibi cümleleri her gün tekrar edebilirsiniz.
• Minnettar olmayı öğrenin: Minnettarlık, mutluluk ve başarı ile yakından ilişkilidir. Elinizde olan şeylere şükrettiğinizde, daha fazla şey elde etme arzunuz artacaktır.
• Kendinize zaman ayırın: Kendinize zaman ayırmak, zihinsel ve duygusal olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Meditasyon, yoga veya hobilerinize zaman ayırmak kendinizi yenilemenizi sağlar.
Psikolog ile Çalışmanın Faydaları
Bazen kendi başınıza iç sabotajcıyı yenmek zor olabilir. Bu gibi durumlarda bir psikolog ile çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Psikolog, kendinizi sabote etme davranışınızın altında yatan nedenleri anlamanıza yardımcı olabilir ve bu döngüyü kırmak için size özel stratejiler geliştirebilir.
Terapi, aynı zamanda olumlu düşünce kalıpları geliştirmenize, stresi yönetmenize ve kendinize güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Psikolog ile çalışmak, uzun vadede daha mutlu ve başarılı bir yaşam sürmenize katkıda bulunabilir.
Pratik Örneklerle Kendinizi Destekleyin
Kendinizi sabote etme davranışını teorik olarak anlamak harika olsa da, bu davranışla mücadele ederken pratik çözümler bulmak çok daha önemlidir. İşte size kendi kendinize coaching yaparken kullanabileceğiniz bazı örnekler:
Erteleme ile mücadele
• Pomodoro tekniği: Bu teknikte 25 dakikalık çalışma aralıklarını 5 dakikalık kısa molalarla bölerek çalışırsınız. Bu sayede kendinizi bunalmış hissetmezsiniz ve erteleme isteğinizi azaltırsınız.
• “Sadece 5 Dakika” kuralı: Bir göreve başlamakta zorlanıyorsanız, kendinize sadece 5 dakika yapacağınızı söyleyin. Çoğu zaman, 5 dakikaya başladıktan sonra devam etmek için motive olabilirsiniz.
• Ödüllendirme sistemi: Belirli bir süre erteleme yapmadan çalıştığınızda kendinizi küçük ödüllerle motive edebilirsiniz.
Mükemmeliyetçilikle mücadele
• “Yeterince İyi” mantrası: Her şeyin mükemmel olması gerekmediğini kendinize hatırlatın. “Yeterince iyi” çoğu zaman “mükemmel”den daha iyidir, çünkü harekete geçmenizi sağlar.
• İlerlemenin kutlanması: Sadece büyük başarıları değil, küçük adımları da kutlayın. Bu sayede kendinizi motive olmuş ve takdir edilmiş hissedersiniz.
• Hataları öğrenme fırsatı olarak görmek:Mükemmeliyetçi düşüncenin temelinde hata yapma korkusu vardır. Hatalarınızı öğrenme fırsatı olarak görün ve kendinizi geliştirmek için kullanın.
İç sesinizin tutsaklığından kurtulmak
• Düşüncelerinizi gözlemleyin: İç sesinizin size olumsuz şeyler söylediğini fark ettiğinizde, ona tepki vermek yerine düşüncelerinizi sadece gözlemleyin. Bu, düşüncelerinizin üzerinde güç kazanmanıza yardımcı olur.
• Kendinize karşı soru sorun: İç sesiniz size başarısız olacağınızı söylüyorsa, kendinize neden böyle düşündüğünüzü sorun. Bu düşüncelerin arkasındaki mantığı sorgulamak, onları zayıflatabilir.
• Pozitif iç diyalog: İç sesinizin olumsuz mesajlarını tersine çevirin. Kendinize destekleyici ve motive edici sözler söyleyin.
Kendimizi Sabote Etmeyi Nasıl Durdurabiliriz?
• Konfor zonunuzun dışına çıkın: Haftada bir kez de olsa yeni bir şeyler deneyin. Bu, yeni bir restoran denemekten yeni bir beceri öğrenmeye kadar her şey olabilir.
• En kötü senaryoyu düşünün: Risk aldığınızda en kötü neler olabileceğini düşünün. Çoğu zaman, korktuğunuz kadar kötü olmayacaktır.
• Küçük risklerle başlayın: Kendinizi rahat hissetmediğiniz bir durumla karşı karşıya kaldığınızda, küçük bir riskle başlayın. Örneğin, bir sunum yapmanız gerekiyorsa, kısa bir sunumla başlayarak kendinizi geliştirebilirsiniz.
Kendine yetersizlik hissi ile mücadele
• Başarılarınızı listeleyin: Geçmişteki başarılarınızı listeleyin. Bu, kendinize yetenekli olduğunuzu hatırlatmaya yardımcı olur.
• Olumlu insanlarla çevrelenin: Kendinize güveninizi zedeleyen insanlardan uzaklaşın ve sizi destekleyen insanlarla yakınlaşın.
• Kişisel gelişime odaklanın: Yeni şeyler öğrenerek ve becerilerinizi geliştirerek kendinize güveninizi artırabilirsiniz.
Bu örnekler, kendi kendinize coaching yaparken size yardımcı olacak sadece birkaç fikirdir. Unutmayın, en önemli şey kendinizi tanımak ve sizin için işe yarayan stratejileri bulmaktır. Kendinize karşı sabırlı olun ve asla vazgeçmeyin.
Ne Zaman Profesyonel Destek Almanız Gerekir?
Kendiniz üzerinde çalışarak ve yukarıda bahsettiğimiz stratejileri uygulayarak çoğu zaman kendi kendinize yeten sabote etme döngüsünü kırmak mümkündür. Ancak bazı durumlarda profesyonel destek almak daha etkili olabilir. İşte bir psikolog ile çalışmayı düşünmeniz gereken bazı durumlar:
• Yoğun ve sürekli olan olumsuz düşünceler: İç sesiniz sürekli olarak size olumsuz şeyler söylüyorsa ve bu düşüncelerden kurtulmakta zorlanıyorsanız, bir terapist ile bilişsel davranışçı terapi (BDT) uygulamak size fayda sağlayabilir.
• Yüksek stres ve kaygı: Eğer hayatınızdaki stres ve kaygı seviyesi günlük işlerinizi ve ilişkilerinizi engelliyorsa, bir psikolog ile stres yönetimi teknikleri öğrenebilirsiniz.
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TEPT): Geçmişte yaşadığınız travmatik bir olay kendinizi sabote etme davranışınızın altında yatıyor olabilir. Bu durumda EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) gibi özel terapi teknikleri uygulanması gerekebilir.
• Depresyon veya anksiyete bozukluğu: Bazı durumlarda, kendinizi sabote etme davranışı aslında altta yatan bir depresyon veya anksiyete bozukluğunun belirtisi olabilir. Bu durumda, ilaç tedavisi ve terapi birlikte uygulanarak daha etkili sonuçlar elde edilebilir.
• Kendine zararlı davranışlar: Eğer kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa veya kendinize zarar veriyorsanız, acil olarak profesyonel yardım almanız gerekir. Bu durumda bir psikolog veya psikiyatrist ile görüşmeniz hayatınızı kurtarabilir.
Unutmayın, psikolog ile çalışmaktan utanılacak bir şey yoktur. Aksine, ruh sağlığınıza yatırım yapmak, kendinize verdiğiniz en değerli hediyelerden biridir. Psikologlar, size kendinizi daha iyi anlamanıza, zorluklarla başa çıkmanıza ve potansiyelinizin en üst seviyesine ulaşmanıza yardımcı olmak için oradalar.
Kendimizi Sabote Etmemeyi Çocuklara Aşılamak
Çocukluk çağı, inançların ve davranış kalıplarının şekillendiği kritik bir dönemdir. Bu dönemde olumlu alışkanlıklar kazanan çocuklar, büyüdüklerinde kendilerini sabote etme ihtimalini azaltmış olurlar. Peki, ebeveynler çocuklarına kendilerini sabote etmemeyi nasıl aşılayabilirler?
• Övgü ve teşvik: Çocuklarınızın başarılarını kutlayın, ancak yalnızca sonuca değil, çabalarına da odaklanın. Bu sayede, çabalamanın başarının anahtarı olduğunu anlamalarını sağlayın.
• Hatalar öğrenme fırsatıdır: Çocuklarınız hata yaptığında onları azarlamaktansa, bu hataları öğrenme fırsatı olarak kullanmalarını öğretmek önemlidir. “Yanlış yapmak sorun değil, önemli olan bu hatadan ders çıkarmak” mesajını verin.
• Risk almayı teşvik edin: Çocuklarınızı yeni şeyler denemeye ve risk almaya teşvik edin. Başarısız olmaktan korkmamaları ve denemeye devam etmeleri için onlara güvendiğinizi gösterin.
• Olumlu rol model olun: Çocuklar en çok ailelerini örnek alırlar. Siz kendinize karşı olumlu bir tutum sergilerseniz, onlar da kendilerini değerli hissetmeyi öğrenirler.
• İletişim kurun: Çocuklarınızın duygularını anlamak ve onlarla açık bir şekilde iletişim kurmak çok önemlidir. Kendilerini yetersiz hissettiklerinde veya olumsuz düşüncelere sahip olduklarında onlara destek olun.
• Başkalarıyla karşılaştırmayın: Çocukları asla birbirleriyle veya akranlarıyla karşılaştırmayın. Bu, kendilerini yetersiz hissetmelerine ve öz güvenlerinin zedelenmesine neden olabilir. Her çocuğun kendi bireysel yolculuğu olduğunu unutmayın.
Çocukluk çağında kazandırılan bu olumlu alışkanlıklar, ilerleyen yaşlarda kendilerini sabote etme döngüsüne girme riskini azaltır. Ebeveynler olarak, çocuklarımızın sağlıklı bir benlik algısı geliştirmelerine ve potansiyellerinin en üst seviyesine ulaşmalarına destek olabiliriz.
