Kaygı Bozukluğu Kaç Seansta Biter?
Kaygı bozukluğu, günlük hayatımızı önemli ölçüde etkileyen ve giderek yaygınlaşan bir durum. Özellikle belirsizlikler ve stresle dolu çağımızda, pek çoğumuz zaman zaman yoğun kaygı hissiyle karşılaşıyoruz. Ancak bu kaygı hali, hayatımızı sürekli olarak domine etmeye başladığında ve işlevselliğimizi bozduğunda artık bir kaygı bozukluğundan (anksiyete bozukluğu) söz edebiliriz.
Kaygı Bozukluğu Nedir?
Kaygı bozukluğu, kişinin günlük yaşam aktivitelerini önemli ölçüde etkileyen yoğun ve sürekli bir endişe hali olarak tanımlanabilir. Bu endişe hali, gerçek bir tehdit olmadığı durumlarda bile ortaya çıkabilir ve fiziksel, duygusal ve davranışsal semptomlara yol açabilir.
Kaygı bozukluğu çeşitli tiplerde görülebilir. En yaygın tiplerinden biri olan yaygın kaygı bozukluğu, kontrol edilemeyen ve genelde belirli bir nedene dayanmayan sürekli bir kaygı halidir. Diğer kaygı bozukluğu tipleri arasında; panik atak bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu, fobiler ve ayrılık kaygısı bozukluğu sayılabilir.
Kaygı Bozukluğu Tedavisi ve Süreci
Kaygı bozukluğu tedavisinde temel amaç, kişinin kaygı düzeyini azaltarak yaşam kalitesini yükseltmektir. Bu amaçla çeşitli tedavi yöntemleri uygulanabilir.
Psikoterapi
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), kaygı bozukluğu tedavisinde en sık kullanılan psikoterapi yöntemidir. BDT ile kişinin kaygıya yol açan düşünce kalıpları ve davranışsal tepkileri üzerinde çalışılır. Bu sayede kişi, kaygı uyandıran durumlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkma becerilerini geliştirir.
İlaç tedavisi
Bazı durumlarda, kaygı bozukluğunun şiddetine bağlı olarak ilaç tedavisi de gündeme gelebilir. Antidepresanlar ve kaygı giderici ilaçlar, doktor kontrolünde kullanılarak kaygı semptomlarının hafifletilmesinde etkili olabilir.
Destek grupları
Kaygı bozukluğu ile mücadele eden bireylerin birbirleriyle deneyimlerini paylaşabilecekleri ve destek alabilecekleri destek grupları da tedavi sürecinde faydalı olabilir.
Peki, Kaygı Bozukluğu Kaç Seansta Biter?
Kaygı bozukluğu tedavisinin süresi, çeşitli faktöre bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu faktörler şunları içerir:
• Kaygı bozukluğunun tipi ve şiddeti: Daha hafif seyreden kaygı bozukluklarında tedavi süresi daha kısa olabilirken, şiddetli ve karmaşık seyreden kaygı bozukluklarında tedavi süresi daha uzun olabilir.
• Kişinin tedaviye uyumu: Kişinin terapi seanslarına düzenli olarak katılımı, verilen ödevleri uygulamaya gösterdiği isteklilik, tedavinin başarısını ve süresini doğrudan etkiler.
• Eşlik eden psikiyatrik durumlar: Kaygı bozukluğu, depresyon gibi diğer psikiyatrik durumlarla birlikte görülebilir. Bu gibi durumlarda, tedavi süreci daha uzun sürebilir.
Genel olarak, kaygı bozukluğu tedavisinde ortalama olarak 6-12 seanslık bir psikoterapi süreci öngörülür. Ancak bu süre, yukarıda belirtilen faktörlere bağlı olarak kısalabilir veya uzayabilir. Örneğin, daha hafif bir kaygı bozukluğu ile mücadele eden ve tedaviye uyumu yüksek bir kişi 6 seansta bile kaygı düzeyinde belirgin bir azalma yaşayabilir.
Tedavi Sürecinde Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Tedavi sürecinde nelere dikkat ederek kaygı bozukluğuyla mücadelede kendinize yardımcı olabilirsiniz? İşte size bazı öneriler:
• Düzenli olarak terapi seanslarınıza katılın: Psikoterapi, kaygı bozukluğu tedavisinin temel taşıdır. Terapi seanslarınıza düzenli olarak katılmanız, tedavinin etkinliğini artıracaktır. Seansları kaçırmamaya özen gösterin ve terapistinizle aktif olarak işbirliği yapın.
• Terapistinizin tavsiyelerini uygulayın: Terapistiniz size kaygı düzeyinizi azaltmanıza yardımcı olacak çeşitli teknikler öğretebilir. Bu teknikler, nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, olumlu düşünme ve maruz bırakma terapisi gibi yöntemleri içerebilir. Terapistinizin önerdiği teknikleri düzenli olarak uygulamaya özen gösterin.
• Stresten uzaklaşın: Stres, kaygı bozukluğunu tetikleyebilir. Bu nedenle, hayatınızdan stresi azaltıcı önlemler almaya çalışın. Yoga, meditasyon gibi gevşeme teknikleri stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
• Düzenli uyku alın: Yetersiz uyku, kaygı düzeyini artırabilir. Yetişkinler için önerilen uyku süresi 7-8 saattir. Düzenli uyku alışkanlığı kazanmaya çalışın ve kaliteli uyku uyumaya özen gösterin.
• Sağlıklı beslenin: Sağlıklı beslenme, kaygı bozukluğu ile mücadelede önemli bir rol oynar. İşlenmiş gıdalar, şeker ve kafeinden mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın. Dengeli ve besleyici öğünler tüketmeye özen gösterin.
• Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz, kaygı düzeyini azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Haftada en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürüyüş, yüzme veya bisiklete binmek gibi keyif aldığınız aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
• Sosyal destek ağınızı güçlendirin: Kaygı bozukluğu ile mücadele ederken, sosyal destek ağınızın güçlü olması önemlidir. Aileniz ve arkadaşlarınızla iletişim halinde olun. Kendinizi yalnız hissetmemeye çalışın.
• Kendinize karşı şefkatli olun: Kaygı bozukluğu ile mücadele etmek zorlu bir süreç olabilir. Kendinize karşı şefkatli olun ve mükemmel olmaya çalışmayın. Zaman zaman zorluklarla karşılaşabilirsiniz, bu durumlar karşısında kendinizi suçlamayın.
Kaygı Bozukluğu ile Yaşamak Başarılı İlişkiler Kurmak
Kaygı bozukluğu olan bireyler, sosyal hayatlarında ve ilişkilerinde de bazı zorluklarla karşılaşabilirler. Ancak, kaygı bozukluğunu yönetmeye yönelik adımlar atarak ve partnerinize karşı açık davranarak sağlıklı ilişkiler kurmak mümkündür.
İşte kaygı bozukluğu ile yaşarken ilişkilerinizi güçlendirmek için bazı öneriler:
• Partnerinize açık olun: Kaygı bozukluğunuz hakkında partnerinizle açık bir şekilde konuşun. Kaygılandığınız durumları, hissettiğiniz duyguları ve yaşadığınız zorlukları paylaşın. Anlaşılmak ve destek görmek, ilişkinizi güçlendirecektir.
• Partnerinizin de sizi anlamaya çalışmasını sağlayın: Partnerinize kaygı bozukluğu hakkında bilgi edinmesini önerebilirsiniz. Bu sayede yaşadıklarınızı daha iyi anlayabilir ve size daha fazla destek sağlayabilir.
• Partnerinizin desteğini nasıl isteyeceğinizi bilin: Bazen yoğun kaygı hissettiğiniz anlarda partnerinizden neye ihtiyaç duyduğunuzu açıkça ifade edin. Size nasıl yardımcı olabileceğini birlikte konuşun. Örneğin, sakinleşmenize yardımcı olacak şekilde sizinle konuşabilir, rahatlatıcı aktiviteler yapmanıza eşlik edebilir.
• İlişkinizde sağlıklı iletişim kurun: Her ilişkide olduğu gibi, kaygı bozukluğu olan bireyler için de sağlıklı iletişim kurmak oldukça önemlidir. Partnerinizle duygularınızı ve düşüncelerinizi açıkça paylaşın. Birbirinizi dinleyin ve yargılamadan yaklaşın.
• Stres yönetimi tekniklerini öğrenin: Stres, kaygı bozukluğunu tetikleyebilir. Bu nedenle, birlikte stresi yönetebileceğiniz teknikler öğrenmeye çalışın. Nefes egzersizleri, yoga veya meditasyon gibi aktiviteleri birlikte yapabilirsiniz.
• Partnerinizle keyifli zaman geçirin: Kaygı bozukluğuna odaklanmadan birlikte keyif alabileceğiniz aktiviteler planlayın. Hobilerinize birlikte zaman ayırın, yeni şeyler deneyin, eğlenceli aktivitelerle birlikte vakit geçirin. Bu sayede ilişkinizi güçlendirebilir ve kaygı düzeyinizi azaltabilirsiniz.
• Profesyonel destek alın: Eğer kaygı bozukluğu ilişkilerinizi ciddi anlamda etkiliyorsa, bir terapistten veya psikologdan yardım almayı ihmal etmeyin. Terapi sayesinde kaygı ile başa çıkma becerilerinizi geliştirebilir ve ilişkilerinizi daha sağlıklı bir şekilde yürütebilirsiniz.
Kaygı Bozukluğu ile Mücadelede Teknolojiden Faydalanmak
Teknoloji, kaygı bozukluğu ile mücadelede de yardımcı olabilir. Günümüzde akıllı telefonlar için geliştirilmiş çeşitli kaygı azaltıcı uygulamalar bulunmaktadır. Bu uygulamalar, nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, meditasyon rehberleri gibi içerikler sunar. Ancak, kaygı bozukluğu tedavisinde tek başına teknolojiden faydalanmak yeterli değildir. Profesyonel destek almak ve bilişsel davranışçı terapi gibi kanıta dayalı tedavi yöntemlerini uygulamak gerekir.
Kaygı Bozukluğu ile İlgili Yardım Kuruluşları
Eğer kaygı bozukluğu ile mücadele ediyorsanız veya bir yakınınız kaygı bozukluğu yaşıyorsa, aşağıdaki yardım kuruluşlarından destek alabilirsiniz:
• Türk Psikologlar Derneği (TPD)
• Çanakkale On Dokuz Mayıs Üniversitesi Psikiyatri Anabilim Dalı (Online psikolojik tarama hizmeti vermektedir.)
• Ruh Sağlığı Derneği (Telefonla psikolojik destek hizmeti vermektedir.)
Unutmayın, kaygı bozukluğu ile mücadelede yalnız değilsiniz. Profesyonel destek almak ve doğru adımları atarak kaygı bozukluğunu yenebilir ve daha mutlu, daha huzurlu bir yaşam sürebilirsiniz.
Kaygı Bozukluğunda Mindfulness (Dikkat Farkındalığı) ile Yaşamak
Mindfulness (Dikkat Farkındalığı), son yıllarda kaygı bozukluğu ile mücadelede popüler hale gelen bir yaklaşımdır. Mindfulness, şu ana odaklanmayı ve yargılayıcı olmayan bir şekilde düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemeyi içeren bir meditasyon pratiğidir.
Mindfulness egzersizleri, kaygı bozukluğu olan bireylerin şu anki deneyimlerine odaklanmalarına ve gelecek hakkında endişelenmeyi veya geçmişte takılıp kalmayı azaltmalarına yardımcı olabilir. Düzenli olarak mindfulness egzersizleri yapmak, kaygı düzeyini azaltmaya ve stresle başa çıkma becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir.
İşte kaygı bozukluğu ile mücadelede faydalı olabilecek bazı mindfulness egzersizleri:
Nefes egzersizleri
Nefesinize odaklanarak ve derin nefesler alıp verme egzersizleri yapmak, kaygı anlarında sakinleşmeye yardımcı olabilir. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça verin. Bu döngüyü birkaç dakika boyunca tekrarlayın.
Vücut tarama
Rahat bir pozisyonda oturun ve dikkatinizi vücudunuza yönlendirin. Vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanın ve herhangi bir ağrı, gerginlik veya hissi fark etmeye çalışın. Yargılayıcı olmadan sadece gözlemleyin.
Mindful yürüme
Yürürken dikkatinizi tamamen yürüme eylemine odaklayın. Adımlarınızı hissedin, vücudunuzun hareketlerini fark edin ve çevrenizdeki seslere dikkat edin. Zihniniz başka düşüncelere kayarsa, nazikçe dikkatinizi nefesinize veya yürüme hareketinize geri getirin.
Mindful yeme
Yemek yerken dikkatinizi tamamen yemeğe odaklayın. Yiyeceğin tadını, kokusunu, dokusunu fark etmeye çalışın. Acele etmeden, yavaşça çiğneyin ve her lokmanın tadını çıkarın. Bu sayede yemeğinizi daha fazla farkındalıkla tüketebilir ve kaygı anlarında yeme davranışlarınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Mindfulness egzersizlerini ilk denemelerde zor bulmanız normaldir. Ancak, düzenli olarak uygulama yaptıkça, daha kolay odaklanabilir hale geleceksiniz.
Kaygı Bozukluğu ile İlgili Yanlış Kanıların Giderilmesi
Kaygı bozukluğu ile ilgili toplumda dolaşan birçok yanlış bilgi vardır. Bu yanlış bilgiler, kişilerin tedavi arayışında gecikmesine veya yanlış tedavi yöntemlerine yönelmesine neden olabilir. İşte kaygı bozukluğu ile ilgili sıkça yapılan bazı yanlışları bir kez daha ele alalım ve doğrusunu açıklayalım:
Meditasyon yapmak dini bir uygulamadır
Mindfulness temelli meditasyon uygulamaları herhangi bir dini inançla bağlantılı değildir. Herkes tarafından yapılabilir ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik sorunların tedavisinde yardımcı olabilir.
İlaç tedavisi kişiliği değiştirir
Kaygı bozukluğu tedavisinde kullanılan ilaçlar, kişinin kişiliğini değiştirmez. Sadece kaygı semptomlarını hafifleterek kişinin daha rahat bir yaşam sürmesine yardımcı olur.
Terapi faydasızdır, konuşmak bir şeyi çözmez
Bilişsel davranışçı terapi gibi kanıta dayalı psikoterapi yöntemleri, kaygı bozukluğu tedavisinde oldukça etkilidir. Terapi sayesinde kişinin kaygıya yol açan düşünce kalıpları ve davranışsal tepkileri üzerinde çalışılır. Bu sayede kişi, kaygı uyandıran durumlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkma becerilerini geliştirir.
